Nutrientes fundamentais para cognição, foco e performance

Dentro da prática desportiva e da fisiologia do treinamento, precisamos aprender a executar os movimentos com perfeição. O aprendizado neuromotor faz com que nossas células musculares também se adaptem biomecanicamente. Nos treinos, executamos uma sequência de exercícios numa linha temporal, que geram uma série de adaptações fisiológicas, monitoradas com os batimentos cardíacos, volume máximo de oxigênio utilizado e produção de lactato.

Quando iniciamos o exercício, há o estímulo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal que culmina com a liberação de adrenalina e outros hormônios do estresse. Esta situação é importante para que hajam as sequências corretas intra-celulares, imperativas para a sobrevivência da célula. A busca pelo equilíbrio bioquímico está lançada!

O gasto de calorias do sistema nervoso é gigantesco e o aporte de nutrientes para manter a concentração deve ser constante. O cérebro do atleta usa basicamente glicose para a produção de ATP (moeda energética da célula). O músculo e o fígado trabalham em sinergia para suportar aquele desafio de produção elevadíssima de energia por unidade de tempo. E se isso não ocorre, o que rola? Fadiga, câimbra, redução da velocidade, perda de foco, fadiga mental…. Portanto, a suplementação constante de bebidas com carboidratos de rápida, média e lenta absorção, associados aos eletrólitos, fazem parte da prescrição número 1 para performance cognitiva.

Além dos suplementos tradicionais, como os energéticos (que contêm carboidratos), os repositores hidroeletrolíticos e recovery drinks, existem muitos outros nutrientes fundamentais à performance esportiva. Vamos começar informando que o cérebro tem uma alta capacidade de transporte ativo de aminoácidos. Para a produção adequada de neurotransmissores é necessário o controle estrito do transporte para dentro do tecido cerebral entre aminoácidos neutros (como os de cadeia ramificada – valina, leucina e isoleucina) e os aromáticos (tirosina e triptofano). Isso é particularmente importante, porque se há descontrole da entrada de um grupo frente ao outro, algumas alterações podem ocorrer, causando uma variedade de problemas neurológicos, de comportamento ou de funcionamento mental alterado. Torna-se fundamental, portanto, equilibrar as fontes proteicas no dia a dia do atleta, por serem matérias-primas essenciais.

O uso de tirosina e triptofano pelo cérebro é importante, pois esses aminoácidos atuam como precursores de uma variedade de neurotransmissores e hormônios fundamentais à coordenação de todo o sistema. É a partir da tirosina que se forma a dopamina, a norepinifrina e a adrenalina (que estimula a produção de energia pela célula, atuando no metabolismo de nutrientes). Já a partir do triptofano, se forma a vitamina B3, serotonina (neurotransmissor excitatório, vasoconstrictor potente e estimulador da musculatura lisa) e melatonina, para regular os ritmos biológicos e o sono.

Outros aminoácidos também têm papel importante no cérebro. Podemos destacar a glicina, a taurina, aspartato e glutamato. Juntos vão manter a produção de neurotransmissores inibitórios e excitatórios dentro da demanda. Para que toda a bioquímica cerebral esteja ocorrendo, também se faz necessária a ingestão de vitaminas do complexo B (principalmente ácido fólico, B6 e B3), cálcio (ajuda na sinalização intracelular), magnésio (controla a resposta do cálcio), silício (controla a entrada de magnésio na célula) e antioxidantes diversos, que neutralizam o que sobra do oxigênio não usado pela célula (os tão temíveis radicais livres) durante a produção de energia.

Quando há conversão de glutamato ao neurotransmissor GABA, por exemplo, há requerimento de vitamina B6. A formação de glutamato vem de glicose no tecido. Mas o glutamato também pode ser deslocado para a síntese de glutamina no cérebro. A glutamina é o maior carreador de amônia entre os órgãos. No cérebro, a formação de glutamina é fundamental para controlar a hiperamonemia, situação tóxica que prejudica o funcionamento cerebral. Altas ingestões de proteínas geram elevação dos níveis de amônia e ureia no atleta.

A ingestão de suplementos de aminoácidos pelo atleta foi encorajada pela crença de que esses nutrientes sejam usados no corpo para sintetizar compostos necessários para evocar a resposta desejada. Mas isso nem sempre acontece. O triptofano, por exemplo, era recomendado para favorecer a indução do sono. Hoje em dia, no entanto, sabe-se que ele participa de várias vias metabólicas e não necessariamente vai aumentar o sono diretamente. De novo, o triptofano pode produzir serotonina, melatonina, vitamina B3, etc…

Assim, sugere-se que os nutrientes sejam oferecidos e balanceados na dieta do atleta. O aporte proteico deve ser corrigido com e sem o uso de suplementos adicionais. Entender os processos bioquímicos do atleta e suas demandas se torna fundamental. Dessa forma, deve-se associar a suplementação à fase de maior ou menor treinamento, repor as perdas, dar nutrientes para o aprendizado neuromotor, e pensar sempre em aportar vitaminas do complexo B, antioxidantes, aminoácidos essenciais, água, glicose e eletrólitos para um bom desempenho neurocognitivo na busca do desempenho.

Ironman Floripa 2017: recorde no masculino e no feminino

Florianópolis mais uma vez reuniu a nata do triathlon brasileiro e mundial para a 17ª edição do Ironman Floripa 2017. E, neste ano, teve quebra de recorde mundial na franquia Ironman do triatleta Timothy Philip, ou Tim Don: 7h40min23 foi o tempo do britânico para completar os 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42,2 km de corrida.

Recorde mundial

Tim Don teve um pedal muito forte e chegou à segunda transição com uma distância confortável que manteve até o fim. Kyle Buckinham ficou com a 2ª colocação, enquanto Igor Amorelli foi o brasileiro mais bem colocado, chegando em 3º lugar e garantindo sua classificação para o Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Reinaldo Colucci, de volta às provas “full”, ficou com o 4º lugar.

No masculino, outro atleta brasileiro fez história nesta edição do Ironman Floripa 2017: Thiago Vinhal. Além de já estar matematicamente classificado para o Mundial em Kona, foi o primeiro atleta profissional negro a se classificar para o Mundial de Ironman.

Veja como foi a quebra de recorde mundial masculino do Ironman Floripa 2017.

Elas: abaixo de 9 horas

No feminino, Susie Cheetham também bateu o recorde e terminou o Ironman Floripa 2017 em primeiro lugar com o tempo de 8h52min00. Em segundo lugar, Sonja Tajsich (8h57min36) e em terceiro, Haley Chura (8h58min45).

Ariane Monticelli não larga

Vencedora do Ironman Florianópolis em 2015, Ariane Monticelli não largou na edição deste ano, embora tenha feito o bike check-in no sábado. Depois de algumas horas de mistério, a própria atleta explicou nas redes sociais sua ausência, dizendo que as dores do grave acidente que sofreu há algumas semanas a impediram de competir.

“Nadei no sábado e minha situação se agravou. Tentei até o último momento largar, levei a bike até a transição mesmo com dor, mas foi uma batalha enorme. Não dormi, não comi, a dor me venceu e toda minha equipe achou melhor que eu não largasse. Não estou bem, gostaria que isso fosse respeitado. Peço desculpas à torcida, a meus patrocinadores, a todas as pessoas que acreditam em mim. Minha alma está doendo, preciso de um bom tempo pra aceitar tudo que está acontecendo”, escreveu a brasileira.

Brasileiros no pódio em outras edições

Três brasileiros  já foram pódio no Ironman de Floripa: Fernanda Keller, 2004 e 2008; em 2014, a primeira vitória no masculino com o atleta Igor Amorelli, e em 2015, com a vitória de Ariane Monticelli.

Fonte: Ativo

SEMANA FINAL: DICAS NUTRICIONAIS PARA O SEU MELHOR IRONMAN

A alimentação errônea na semana que antecede o Ironman, como também no dia da competição, pode atrapalhar todo planejamento feito.

A nutrição durante a prova é de extrema importância para adiar a fadiga, evitar queda de açúcar e de sódio, desidratação, desconfortos gastrointestinais que podem atrapalhar o rendimento. 

Dias que antecedem a prova:

Dois dias antes, dar ênfase em alimentos ricos em carboidrato, pois é o principal combustível que fornece energia durante a atividade. Utilizado para contração muscular, é o nutriente mais importante para um melhor desempenho.

Aumente a hidratação, deixe sempre por perto uma garrafa de água, isotônico ou água de coco.

Muito cuidado com a refeição feita fora de casa, escolha alimentos com preparações simples, para que não tenha complicações.

Evitar o consumo de  alimentos que não fazem  parte do cardápio habitual e gordura em excesso como fritura, molho branco, queijo amarelo. Um dia antes da prova, diminuir o consumo de alimentos ricos em fibras.

Café da manhã:

Deve ser realizado de 2 a 3 horas antes da largada. Comer o que está acostumado, não ingerir nada que seja novo. Evitar o consumo de fibras (pão integral), leite, iogurte, queijos amarelos, frios gordurosos. Opções para o café da manhã: pão branco, tapioca, geléia, mel, queijo branco, bolo simples, macarrão, batata, beber um suplemento hipercalórico, mas antes experimente nos treinos.

Durante a prova:

Não experimentar suplementação e alimentação no dia do evento, utilizar o que está acostumado nos treinos.

Deve priorizar o consumo de carboidratos durante o exercício, na proporção de 4 gramas carboidrato para 1 grama de proteína, para manter o nível de glicose adequado.

20 minutos antes de largar, ingerir 01 gel de carboidrato com água.

Natação

No retorno da natação, se sentir necessidade, tomar um copo de água no posto de hidratação.

Caso seu tempo de natação seja superior a 1h20min., ingerir 1 gel de carboidrato com água na metade do percurso.

Ciclismo

Dias antes, estude os postos de hidratação e procure memorizar qual posto irá pegar água e qual irá pegar isotônico. Utilize os postos para manter seus estoques de líquido (água e gatorade).

Momento importante para manter os estoques de energia. Ingerir por meio de alimento ou suplemento 50 a 60 gramas de carboidrato por hora, aproximadamente 400 calorias por hora. A cada 20 minutos, ingerir 250 ml de líquido.

Quanto ao sódio, de preferência ao suplemento que contém este mineral, consuma também alimentos salgados e cápsula de sal. Não se esqueça de beber água, para evitar a desidratação. Ingerir 01 cápsula de sal a cada 2 horas (quem possui perda acentuada de suor, ingerir a cada 01 hora).

Alimentos recomendados: repositor hidroeletrolítico, gatorade, hipercalórico, cápsula de sal, batata, bananinha, frutas secas, biscoito simples, sanduíche, castanhas, jujuba, água…

Corrida 

Durante a corrida é mais difícil ingerir e mastigar alimentos sólidos.

Ingerir 02 géis por hora, este deve ser ingerido com água, optar por tomar próximo aos postos de hidratação, como também coca-cola ou gatorade.

Uma dica é usar as garrafinhas para colocar gel, pode colocar 05 géis e completar com água. Vantagem: não é necessário tomar o sache inteiro, pode tomar aos poucos.

Beber água, bebidas isotônicas e refrigerantes fornecidos no percurso. Uma dica é caminhar durante o posto para ingerir a bebida.

Preste atenção na sua roupa, caso esteja muito esbranquiçada é necessário ingerir sal para repor o sódio.

Caso sinta tontura, enjôo e fraqueza é sinal que está com hipoglicemia (queda na taxa de açúcar) e/ou desidratado. Neste momento ingerir refrigerante, devido à alta concentração de açúcar.

Não pular os postos de hidratação.

Estas dicas visam de uma maneira geral auxiliar os atletas, porém, as individualidades devem ser respeitadas.

Mantenha a calma, se concentre para não esquecer a alimentação, principalmente durante o ciclismo. Se for o caso coloque o relógio para tocar, lembrando de se alimentar.

O mais difícil é a rotina de treinamento, faça tudo conforme planejou e curta seu dia.

Fonte: Tri Sport

5 dicas para semana pré Ironman

1 – Não: Treine duro

A janela de oportunidade para construir sua aptidão fechou por agora. Também é muito tarde para explorar o curso de bicicleta de 180 km ou para testar se você ainda correr tão rápido em seus intervalos de 10 x 1 km. Tudo isso lhe dará pernas cansadas. Permitir que seu corpo para descansar leva tanta disciplina como todas as horas de treinamento duro.

Do: Reduza o volume para 50-60%, preserve a freqüência e adicione uma sessão fartlek

Seu volume de treinamento deve ser reduzido para 50-60%, mantendo a mesma freqüência de treinamento, dando-se 1 dia de descanso extra e incluindo uma ou duas sessões de fartlek (treinamento de tempo curto e variado). 24 horas antes da corrida, inclua uma sessão curta em baixa intensidade para verificar sua engrenagem de corrida, passar por seu plano de corrida, estimular o sistema nervoso, melhorar o fluxo de sangue para os músculos e mais importante: livrar-se da ansiedade e relaxar o corpo, Dando-lhe uma boa noite de sono eo tom certo em seus músculos e sua mente.

2 – Não: Coma demais

É um mito que você deve aumentar sua carga de carbo por uma semana para ter suas reservas de glicogênio cheias. Desde que seu volume de treinamento é drasticamente reduzido, você não necessitará de calorias extra e você é provável ganhará o peso.

Fazer: Ajustar a ingestão calórica ao volume de treinamento

Em vez de carregar, você deve realmente reduzir a sua ingestão calórica total durante a sua semana pré prova, mantendo a percentagem de carboidratos consumidos. De 7 dias a 2 dias antes de sua corrida, preste atenção a uma variedade, alta fibra e dieta saudável rica em vegetais e legumes, mantendo a ingestão de gordura baixa e seu corpo bem hidratado (preste atenção aos eletrólitos também!). O dia antes da corrida é o mais importante, onde você deve se certificar de que você está realmente cortando em fibra e gordura, e talvez comer um pouco extra em geral. O dia antes de uma corrida é a única ocasião em que eu recomendo regular massas brancas em vez de wholemeal e ficar longe de vegetais – especialmente para aqueles com insuficiente insulina genética pontuação em seus resultados FitnessGenes. Ir para um molho de tomate fresco em vez de molho branco cremoso, e ter um sanduíche extra para o almoço.

3-Não: Ignore detalhes do dia da corrida

É um desperdício deixar seus níveis de estresse ir alto sobre coisas essenciais que você pode esquecer. Use a adrenalina para correr duro, e não para se preocupar com seu equipamento.

Fazer: tenha sua lista de verificação pronta

Faça uma lista de verificação da sua pré-corrida essencial, durante a corrida, e equipamento pós-corrida. Faça isso pelo menos uma semana antes da corrida para que você tenha muito tempo para obter as coisas que você precisa, como pneus novos, grampos de pedal, meias ou para corrigir um buraco em seu wetsuit. Alguns tecidos técnicos desgastam-se mais rapidamente do que você pensa.

4-Não: bebida com seus amigos

“Bem, considerando que eu tive uma terrível ressaca, estou feliz por ter terminado!” Pode parecer óbvio que este não é o caminho a percorrer, mas posso me lembrar de muitos exemplos de meus amigos masculinos começando maratona após uma noite de 10 pintas. Estranhamente, as pessoas que são realmente difíceis estão fazendo isso.

É preciso coragem para admitir que você trabalhou duro para uma corrida e tentar alcançar seu pleno potencial. Esconder-se de desculpas auto-feitas é covarde. Uma vez que temos um monte de tempo extra durante semanas pré prova, eu também achei difícil não agendar um monte de jantares e outros eventos sociais com os amigos.

Fazer: Corrida sem arrependimentos

Pense em todo o treinamento que você executou, então não deixe o medo do fracasso roubar sua chance de um PB. Mesmo que as chances sejam pequenas você estará se saindo bem, não há nada melhor do que olhar para trás com orgulho em uma de suas corridas. Haverá um tempo em sua vida onde você não será capaz de fazer o que você está fazendo agora, então não faça desculpas e dar-lhe 100%. Seja esperto, coloque o seu dinheiro onde sua boca está, vá para a cama na hora e prego que PB!

5-Não: Coma ovos no café da manhã

Outro erro comum é ter um café da manhã difícil de digerir, levando a cólicas no estômago ou até mesmo vomitar durante uma corrida.

Fazer: Comer um bagel com geléia

Comer um café da manhã facilmente digerível, como banana ou pão branco com geléia cerca de 3 horas antes da hora de início. Você pode tomar um gel 30 minutos antes do início e beliscar um pouco de bebida esportiva, mas que deve ser.

Boa Prova!

Fonte: FitnessGenes

 

Recuperação nutricional para atletas de alta performance

Fonte: AIS Sports Nutrition

Quais são as prioridades para a nutrição de recuperação?

A recuperação é um desafio para atletas que estão realizando duas ou mais sessões por dia, treinando por períodos prolongados ou competindo em um programa que envolve vários eventos. Entre cada work-out, o corpo precisa se adaptar ao estresse fisiológico. Na situação de treinamento, com planejamento correto da carga de trabalho e do tempo de recuperação, a adaptação permite que o corpo se torne mais apto, mais forte e mais rápido. No cenário de competição, no entanto, pode haver menos controle sobre a relação trabalho-para-recuperação. Um objetivo mais simples, mas mais realista, pode ser iniciar todos os eventos da melhor forma possível.
A recuperação engloba uma gama complexa de processos que incluem;

Reabastecimento das reservas de glicogênio muscular e hepático (carboidratos)
Substituindo o líquido e os eletrólitos perdidos no suor
Fabricação de novas proteínas musculares, glóbulos vermelhos e outros componentes celulares como parte do processo de reparação e adaptação
Permitindo que o sistema imunológico para lidar com os danos e desafios causados ​​pelo exercício bout
A ênfase que um atleta precisa colocar em cada uma dessas metas gerais variará de acordo com as demandas da sessão de exercícios. Questões-chave que precisam ser respondidas incluem: – Quanto combustível foi utilizado? Qual foi a extensão dos danos musculares e das perdas de suor? Foi um estímulo apresentado para aumentar a proteína muscular?
Uma recuperação proativa significa fornecer ao corpo todos os nutrientes de que necessita, de forma rápida e prática, para otimizar os processos desejados após cada sessão. As diretrizes de ponta para cada uma das seguintes questões são apresentadas a seguir.

Reabastecimento

O glicogênio muscular é o principal combustível utilizado pelo corpo durante exercício de intensidade moderada e alta. A incapacidade de substituir adequadamente os estoques de glicogênio usados ​​durante um treino compromete o desempenho em sessões subseqüentes.
O fator dietético principal no reabastecimento pós-exercício é a quantidade de carboidrato consumida. Dependendo do custo do combustível do programa de treinamento ou da necessidade de combustível até a corrida, um atleta sério pode precisar consumir entre 7-12 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia (350-840 g por dia para um atleta de 70kg) Para garantir reservas adequadas de glicogênio. Como uma ênfase exagerada em outros nutrientes, como proteína e gordura, pode facilmente substituir os alimentos carboidratos dentro das necessidades de energia do atleta, planejamento cuidadoso de refeições e lanches durante todo o dia é necessário atingir o nível necessário de ingestão (para mais informações sobre os requisitos de carboidratos para atletas , Consulte a Folha de Dados “Carboidratos”).
No período pós-exercício imediato, os atletas são encorajados a consumir um lanche ou refeição rica em carboidratos que forneça 1-1,2 g de carboidrato por kg de peso corporal na primeira hora de acabamento, pois é quando as taxas de síntese de glicogênio são maiores. Isto é especialmente importante se o tempo entre sessões de treino prolongadas for inferior a 8 horas. O tipo ea forma (refeição ou lanche) de carboidrato que é adequado dependerá de uma série de fatores, incluindo os atletas todos os dias carboidratos diários e requisitos de energia, tolerância gástrica, acesso e disponibilidade de opções de alimentos adequados eo período de tempo antes da próxima sessão de treinamento. A Tabela 1 dá exemplos de snacks que proporcionam pelo menos 50 g de hidrato de carbono.

Reidratação

A maioria dos atletas terminará o treinamento ou sessões de competição com algum nível de déficit de fluido. Pesquisas sugerem que muitos atletas não conseguem beber adequadamente volumes suficientes de fluido para restaurar o equilíbrio de fluidos. Como um déficit de fluido incorrido durante uma sessão tem o potencial de impactar negativamente no desempenho durante as sessões de treinamento subseqüentes, os atletas precisam incorporar estratégias para restaurar o equilíbrio de fluidos, especialmente em situações onde há uma quantidade limitada de tempo antes de sua próxima sessão de treinamento.
Os atletas devem procurar consumir 125-150% de suas perdas estimadas de fluidos nas 4 a 6 horas após o exercício (consulte a Folha informativa “Quanto os atletas suam?” Para obter conselhos sobre como monitorar as perdas de fluidos durante o exercício). A recomendação de consumir um volume de fluido maior do que o perdido no suor leva em consideração a perda contínua de fluido do corpo por sudorese e perdas obrigatórias de urina.
A reposição de fluidos por si só não garante a re-hidratação após o exercício. A menos que haja substituição simultânea de eletrólitos perdidos no suor, especialmente sódio, o consumo de um grande volume de fluido pode simplesmente resultar em grandes perdas de urina. A adição de sódio, tanto na bebida como nos alimentos consumidos com o fluido, reduzirá as perdas de urina e, assim, aumentará o equilíbrio de líquidos no período pós-exercício. Além disso, o sódio também irá preservar a sede, aumentando a ingestão voluntária. Como a quantidade de sódio considerada ideal para re-hidratação (50-80 mmol / L) é superior à encontrada na maioria das bebidas esportivas comercialmente disponíveis, os atletas podem ser melhor aconselhados a consumir líquidos após o exercício com os alimentos diários contendo sódio.
Ao considerar o tipo de fluidos necessários para alcançar suas metas de re-hidratação, os atletas também devem considerar o período de tempo antes de sua próxima sessão, o grau do déficit líquido incorrido, preferências de sabor, orçamento de energia diária, bem como seus outros objetivos de recuperação . Com este último, os atletas podem simultaneamente cumprir o seu reabastecimento, reparação e contribuir para os seus objectivos de re-hidratação por consumir fluidos que também fornecem uma fonte de carboidratos e proteínas, e. Leite aromatizado, suplemento de farinha líquida.

Reparação e construção de músculos

Exercícios prolongados e de alta intensidade causam uma quebra substancial de proteína muscular. Durante a fase de recuperação há uma redução nos processos catabólicos (quebra) e um aumento gradual nos processos anabolizantes (construção), que continua por pelo menos 24 horas após o exercício. Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão precoce após o exercício (dentro da primeira hora) de aminoácidos essenciais de alimentos proteicos de boa qualidade ajuda a promover o aumento da reconstrução de proteínas. Consumir fontes alimentares de proteína em refeições e lanches após esta “janela de oportunidade” irá promover ainda mais a síntese protéica, embora taxa em que ocorre é menor.
Embora a investigação continue para o tipo ideal (por exemplo caseína Vs soro), calendário e quantidade de proteína necessária para maximizar a adaptação desejada a partir do estímulo de formação, a maioria concorda que tanto resistência e atletas de resistência irá beneficiar de consumir 15-25g de proteína de alta qualidade Na primeira hora após o exercício. Adicionando uma fonte de carboidratos para este lanche post exercício vai melhorar ainda mais a adaptação de treinamento, reduzindo o grau de degradação da proteína muscular. A Tabela 2 fornece uma lista de lanches ricos em carboidratos que também fornecem pelo menos 10 g de proteína, enquanto a Tabela 3 lista uma série de alimentos diários que fornecem ~ 10 g de proteína.

Sistema imunológico

Em geral, o sistema imunológico é suprimido por um treinamento intensivo, com muitos parâmetros sendo reduzidos ou perturbados durante as horas seguintes a um work-out. Isso pode colocar os atletas em risco de sucumbir a uma doença infecciosa durante este tempo. Muitos nutrientes ou fatores dietéticos têm sido propostos como um auxílio ao sistema imunológico – por exemplo, vitaminas C e E, glutamina, zinco e, mais recentemente, probióticos – mas nenhum deles provou fornecer proteção universal. A evidência mais recente aponta carboidrato como um dos protetores imunitários nutricionais mais promissores. Assegurar reservas adequadas de carboidratos antes do exercício e consumir carboidratos durante e / ou após um trabalho prolongado ou de alta intensidade tem mostrado reduzir o distúrbio nos marcadores do sistema imunológico. O carboidrato reduz a resposta do hormônio do estresse ao exercício, minimizando assim seu efeito sobre o sistema imunológico, bem como também fornecendo glicose para alimentar a atividade de muitas das células brancas do sistema imunológico.

Escrito pelo AIS Sports Nutrition, atualizado em julho de 2009. © Australian Sports Commission

 

Consumo de chocolate melhora o desempenho atlético

Fonte: Essential Nutrition

A suplementação com nitrato de sódio ou suco de beterraba (rico em nitrato) vem tornando-se cada vez mais popular, sendo que tanto atletas de elite quanto amadores vêm tomando para dar-lhes uma vantagem nos seus treinos. Mas, como alternativa, um estudo realizado na Universidade de Kingston, em Londres, afirma que o chocolate preto oferece benefícios semelhantes aos do suco de beterraba, o que pode agradar a muitas pessoas.

No estudo, verificou-se que o consumo de 40g de chocolate preto ao dia fez com que os ciclistas (amadores) usassem menos oxigênio quando pedalaram em um ritmo moderado por 20 minutos. Estes ciclistas também alcançaram uma maior distância em um ensaio cronometrado de dois minutos, durante o qual eles pedalaram o mais forte quanto podiam.(1) Para não ocorrer o ganho de peso, os participantes do estudo foram orientados a trocar um de seus snacks ou lanches pelo chocolate recebido.

Publicado em Journal of the International Society of Sports Nutrition, o estudo foi de pequeno porte, contou somente com 9 ciclistas, mas seu design foi cruzado, onde um grupo ingeriu 40g de chocolate branco, como grupo controle – o qual não obteve tão bons resultados.

O chocolate preto contém flavonoides (incluindo epicatequina), os quais mostram aumentar a liberação de óxido nítrico através de efeitos dependentes do endotélio. Os flavonoides parecem que possuem a habilidade de suprimir a atividade enzimática da arginase, aumentando assim a produção de óxido nítrico. Com esse aumento, consequentemente, ocorre a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a absorção de glicose e regulando a contração muscular.(2,3) O chocolate já foi estudado anteriormente por seus efeitos na redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos e para reduzir o risco de doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral.(4,5)

Já estudo publicado em 2014 sobre o nitrato na performance esportiva questiona se a eficácia do nitrato não estaria dependente de fatores individuais (idade, dieta, saúde e fitness) e características do exercício (intensidade, duração e natureza).(6)

É bom ressaltar que mais estudos precisam ser feitos sobre a quantidade ingerida (dose) para a duração da suplementação sobre o esforço.  E que nem todas as barras de chocolate são criadas da mesma forma. Os níveis de cacao e epicatequina (encontrados nas sementes da planta Theobroma cacao) podem variar de chocolate para chocolate. Quanto mais puro e contendo menos aditivos desfavoráveis (açúcar branco, gordura trans, aditivos artificiais) melhor. Quanto à dose de chocolate, o estudo da Universidade de Kingston calculou 40g, sendo que mais que isso não ajudaria na performance… Logo, ou você encontra uma barra de chocolate preto de boa qualidade que contenha exatamente 40g, ou depois de ingerir a dose, seja forte o suficiente para guardar o restante para o dia seguinte.

A lenda de Ironman Dave Scott compartilha de suas dicas de nutrição

Fonte: Triathlete

O 6x campeão do Kona adere a uma dieta cetogênica, que é rica em gorduras saudáveis ​​e baixa em carboidratos simples. Scott divide-se assim: cerca de 60% do que ele come consiste em gorduras ricas em ômega, gorduras boas (sementes, nozes, azeitonas, óleo de coco, peixe de água fria), 20-25% é proteína e o restante consiste em Carboidratos ricos em fibras. Após 3 a 4 semanas seguindo uma dieta cetogênica, o corpo começa a queimar as reservas de gordura corporal como seu combustível primário, não carboidratos. Scott também promove os benefícios da função cerebral saudável.

Ele recomenda fontes de carboidratos ricos em nutrientes, ricos em antioxidantes como couve, brócolis, aspargos e frutas vermelhas (mirtilos, açaí, amoras). “Os atletas realmente precisam se livrar de carboidratos simples, aqueles com baixo teor de fibra”, diz ele. Isso significa que a maioria dos grãos deve ser reduzida dramaticamente para a maioria dos atletas de resistência. Ele, no entanto, diz que a quinoa e amaranto são bons com moderação.

Um copo de vinho tinto tem uma série de compostos saudáveis, incluindo resveratrol, que é bom para o seu coração, Scott aponta. E o vinho, com moderação, eleva o HDL, o bom tipo de colesterol.

Para o café da manhã, Scott come dois pedaços de pão sem glúten torrado com mel Manuka, que é altamente antibacteriano. Ele também usa manteiga de nozes, que ele faz usando um liquidificador. A receita: 2-3 colheres de sopa de óleo de coco, um punhado igual de amêndoas e nozes, meia colher de macadâmia, nozes, nozes do Brasil, e às vezes ele vai jogar em alguns cajus. “O óleo de coco é o maior aliado para aqueles que procuram mudar sobre sua dieta”, diz ele. “Ele vai direto para o fígado e combustíveis seu cérebro, e irá aumentar esta mudança de produção de corpos cetônicos [moléculas produzidas pelo fígado que suportam o metabolismo de gordura lojas]. Eu coloquei óleo de coco em praticamente tudo o que eu como. “Ele adiciona uma gota para sua xícara de café da manhã e também faz cubos de gelo que são metade de óleo de coco e metade de leite de coco para cair em seu café gelado à tarde.

Scott come “uma montanha” de peixes, predominantemente salmão, cavala e alabote. Ele recomenda para seus atletas comer carne, bem como galinha caipira. Se não tiver peixe, outro opção para o jantar é de 2-4 ovos cozidos estilo frittata em uma assadeira com óleo de coco, sal, pimenta e limão. Junte os ovos com um montão de legumes frescos como couve de Bruxelas, aspargos, pimentão vermelho e aipo.

Clube da Endorfina

Fonte: Essential Nutrition

4 DICAS PARA QUEM DESEJA COMEÇAR A CORRER 

Correr faz bem para a saúde. Sim, você já sabe disso. Sabe também que a corrida proporciona melhora da circulação coronariana, diminui as chances de AVC, auxilia a prevenção de hipertensão e doenças cardíacas, fortalece os tendões e ligamentos, combate a osteoporose, reduz o estresse e diminui a ansiedade e tantos outros benefícios. É por isso que atualmente milhares de pessoas correm em busca de uma vida saudável. 

* Começar com caminhadas seguindo uma rotina de três vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos. A frequência cardíaca deve ser acompanhada pelo profissional de Educação Física

* Ir aos poucos alternando os treinos entre caminhadas e trotes curtos, por exemplo: caminhar 3 minutos e correr 2,até chegar aos 30min. Depois inverter, correr 3 minutos e caminhar 2. Ir progressivamente aumentando o tempo das corridas.

* Alimentação também é importante e varia de acordo com o treino e a intensidade. Se for até 60min de treino, um lanche 30 minutos antes, composto de 1 fruta + 1 fatia de pão integral e azeite de oliva, por exemplo, é suficiente. Sucos de fruta puros devem ser evitados, pois  podem causar hipoglicemia de rebote durante o treinamento. Já se a corrida durar mais de 1 hora, deve-se investir numa refeição um pouco mais reforçada uma hora antes ou em algum alimento ou bebida fonte de carboidrato de sais minerais após a primeira hora de corrida

* Se a pessoa se alimentou bem antes do treino, o treino é curto e o objetivo dela é emagrecer, ela deve esperar pelo menos 40min para se alimentar novamente. Já se o treino é mais intenso e o objetivo é competição ou condicionamento físico, deve-se sim, comer algo depois.

Como se recuperar do ponto de vista nutricional depois de um treino pesado

Fonte: Triathlete

O que você come e quando você come no pós treino é vital para a capacidade do seu corpo se recuperar. A ingestão de proteínas, hidratos de carbono, fluidos ou eletrólitos insuficiente traduz em uma oportunidade perdida na importante recuperação muscular.

Considere estes nutrientes e orientações para obter o máximo de sua janela de recuperação:

Os carboidratos são a fonte de combustível para seus músculos. Para repor o que é perdido durante o exercício (e restaurar o glicogênio muscular), você deve consumir carboidratos mais rapidamente possível o exercício. A ingestão de carboidratos recomendado para um atleta é 1-1,2 gramas por quilo de peso corporal por hora para as primeiras quatro horas. Isto significa que um atleta de 170 libras deve consumir 77-93 gramas de carboidratos imediatamente após o exercício.

A proteína é o bloco de construção da dieta de um atleta e é essencial no processo de recuperação. Consumo de proteínas, juntamente com carboidratos estimula a substituição de glicogênio mais rápido e também otimiza a reparação muscular e crescimento. Os atletas devem consumir pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade nos 30-60 minutos seguintes de atividade para garantir o benefício máximo da síntese muscular em proteínas. O ideal é você manter uma mistura de carboidratos e proteína de 4 a 1. É melhor se essas fontes de carboidratos são carboidratos complexos e proteínas é de alto valor biológico (contém todos os nove aminoácidos essenciais). Se você tem o tempo curto e não pode reabastecer com alimentos integrais, um shake de alta proteína pode ser substituto de refeição. Encontrar um pó de proteína que contém pelo menos 20 gramas de proteína, e misturar com frutas frescas e um pequeno punhado de amêndoas ou nozes. Tentar usar um pó que contém proteína de leucina, isoleucina e valina (os aminoácidos de cadeia ramificada).

Substituição de fluidos e eletrólitos

O corpo funciona para manter um equilíbrio de fluido e de sódio entre o sangue e as células. Sem reposição de sódio adequado você está em risco de se tornar hiponatremia (nível de sódio sanguínea anormalmente baixa), uma condição potencialmente perigosa com sintomas que incluem náusea, dor de cabeça, confusão, fadiga e cãibras. Para evitá-lo, você vai querer ficar em sintonia com a sua taxa de suor.

Ginseng na melhora da performance

No post de hoje vamos abordar o tema palestrado pela Dra. Priscila Machado no Congresso Ortomolecular 2016, “Fitoterápicos e seu potencial para melhorar a performance durante a  atividade física”.

O uso de fitoterápicos no esporte já data desde 1700 AC. Há dados e efeitos comprovados farmacologicamente e seu uso por atletas tem crescido. O propósito do uso destes medicamentos na atividade física tente reduzir a gordura corporal, aumentar a massa muscular, aumentar o nível de testosterona sangüínea, itensificar a energia, aumentar a força e a resistência e melhorar a saúde e o desempenho atlético.

Diante deste quadro vamos estudar os efeitos positivos do ginseg no esporte:

Propriedades tradicionais: Tônica da energia, do rim, pulmão e baço, beneficia o cérebro, aquece o corpo e ascende a energia vital.

Propriedades farmacológicas: adaptogêncio, imunoestimulate, antidepressivo e antifadiga.

O uso de ginseng por mais de 8 semanas na melhora da performance:

  • melhora do estresse oxidativo e oxigenação tecidual
  • melhora da força muscular e capacidade de trabalho
  • melhora reação visual, auditiva e habilidade motora
  • melhora da biogênese mitocondrial
  • melhor recuperação do glicogênio